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Consejos para optimizar la rutina de ejercicio

Bogotá
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Consejos para optimizar la rutina de ejercicio
Foto cortesía

LA alimentación y el ejercicio van de la mano, pues lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio.  Eric J. Olson, nutriólogo especializado de Mayo Clinic comparte estos 5 consejos sobre la alimentación y el ejercicio para que obtengas mejores resultados y optimices la energía que tu cuerpo tiene para entrenar.

1. Un desayuno sano. Si haces actividad física por la mañana, levántate un poco más temprano para que puedas desayunar al menos una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento de tus rutinas y hacer ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas sin energía o mareado mientras haces ejercicio.

Si piensas hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, lo más recomendable es comer o beber algo ligero, como una bebida deportiva. Contrario a lo que muchos piensan, consumir carbohidrato nos ayudar a mejorar el rendimiento y tener la máxima energía. También es recomendable incluir en un buen desayuno: cereales o panes integrales, leche con bajo contenido de grasa, jugo, una banana, yogur y un panqueque.

Recuerda que, si sueles beber café en la mañana, puedes tomar una taza antes de hacer ejercicio.

2. El tamaño importa. Procura comer la porción adecuada de alimento antes de hacer ejercicio. Las comidas abundantes deben ser consumidas al menos tres o cuatro horas antes de tener actividad física.  Se recomiendan comidas pequeñas o refrigerios, los cuales deben consumirse de una a tres horas antes de hacer ejercicio.  Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de pesadez y sueño. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte durante la rutina de ejercicios, un punto medio es lo ideal.

3. Buenos snacks. Es recomendable para algunas personas comer un snack pequeño justo antes de hacer actividad física o durante esta. La clave está probar cómo te sientes. Si tu rutina dura más de 60 minutos, podría ser buena idea consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos para potencializar tu actividad.

Estos son algunos ejemplos de snacks saludables: una barra energética, una banana, manzana u otra fruta fresca; yogur, batido de frutas, galletas de harina integral, barra de granola con bajo contenido de grasa, un sándwich de mantequilla de man o un jugo diluido.

4. Alimentos después del ejercicio. Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de energía, es recomendable ingerir dos horas después del entrenamiento, una comida que contenga carbohidratos y proteínas. Las siguientes son buenas opciones: yogur y frutas, un sándwich de mantequilla de maní, batido de recuperación, pavo en pan integral con vegetales.

5. Hidratación. No olvides tomar líquidos. Debes beber la cantidad adecuada antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación. Las recomendaciones son: beber aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar; Aproximadamente media a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio y entre dos y tres tazas 473 mililitros a 710 mililitros) de agua después de hacer ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.

Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva, porque eso puede ayudarte a mantener el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.

Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Presta atención a cómo te sientes durante la rutina de ejercicio y deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para ti antes y después de cada entrenamiento.

 

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